私も仕事やプライベートを通じて、瞬間的に怒りに任せた行動を起こしてしまい、「あの日に帰りたい」と後悔をしたことは一度や二度ではありません。
ぶっとばしたくなるほど怒りを抱いた上司もいましたが、実際に手を出さなくて良かったと、のちのち胸を撫で下ろしたこともあります。

怒りは自然な感情であり、怒ること自体は悪いことではありません。
アンガーマネジメントにおいて、一番やってはいけないのが衝動的な行動です。
攻撃的な行動をとったり、相手を打ちのめすような暴言を吐いたりすることです。

諸説ありますが、怒りが生まれてから理性が働くのに６秒かかると言われています。
つまり６秒あれば、怒りに任せた衝動的な行動を抑えられるということです。
怒りを感じたときに、６秒やり過ごすための８つの対処術をご紹介します。

怒りを数値化することです。

点数をつけていることに意識している間は、怒りに任せた行動を取らないというのが狙いです。

怒りを感じたときに６秒をやり過ごすために、数を数える方法です。普通に１から数えるのは無意識にできますので、「２００、１９４、１８８・・・」など６ずつ引いてみると、より計算に集中して気が紛れます。

マントラは呪文です。言葉は何でも構いません。「たいしたことない」「まあ、いいや」でもいいですし、好きな食べ物、ペットや子供の名前でも構いません。怒りを感じたときにそのフレーズを唱え、気持ちを落ち着かせます。

怒りを感じた瞬間に、自分自身に「ストップ」と言い聞かせることです。怒りを感じた瞬間に、頭の中に真っ白な紙を思い浮かべて、頭をいったん真っ白にするということです。

怒りを感じているときは、自律神経のうちの交感神経が優位になります。深呼吸をすることで、体の緊張をほぐしたり、気持ちをリラックスさせたりする副交感神経の働きが高まり、興奮状態が治まります。

グラウンディングとは、目の前にあるものに意識を集中し観察することで、過去の怒り、未来への負の感情から、心を解放する方法です。
具体的には五感に集中することです。五感の中でも、視覚の影響は特に強いといわれます。例えば、ペンを持っていたら、ペンの色、インクの量、傷がついていないか、ロゴ等がついていないかなど、じっと観察することに集中してみます。香りや何か音が聞こえないかなど、嗅覚や聴覚に意識を向けても構いません。

タイムアウトは、スポーツの試合中に取るタイムアウトと同じ意味合いです。その場にいるとイライラが募って、自分の感情がコントロールできなくなり、言い争いがエスカレートしそうだと思った時、その場を離れることで、一旦感情をリセットし、その場の雰囲気を悪化させないようにします。
その時は「ちょっとトイレに行って戻ってくる」「電話しなくてはいけないので、5分後に戻ってくる」というように、必ず戻ってくることを伝えます。

ポジティブセルフトークは、自分に前向きな言葉をかけて元気付けるテクニックです。コーピングマントラと混同されることもありますが、コーピングマントラは、怒りを感じた時に、前もって決めておいた心が落ち着く言葉を自分に言い聞かせることです。
ポジティブセルフトークは、自分を元気づける、勇気づける言葉をかけることです。例えば「これも成長できるチャンス！」「こんなことで負けるもんか！」というような言葉です。気持ちを落ち着かせるというよりも、気持ちを上げたい、自分を奮い立たせたいと思うときに活用します。

以上８つの対処術をご紹介しましたが、実際に頭に血が上っているときにすべてを器用に使いこなすのは困難でしょう。

私がすぐ取り入れることができそうだと感じたのは、カウントバックと深呼吸です。

もし打ち合わせ中に私が無反応な時は、「２００、１９４、１８８・・・」と頭の中でカウントバックしているのかもしれません。そのときはだまって見過ごしてください。

• 管理職のためのアンガーマネジメント入門（戸田久美著）